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철분의 이해 & 철분이 많은 음식
철분은 원소기호 'Fe'로 우리가 잘 알고있는 바로 그 '철(鐵)'이 맞습니다. 철분은 자연 식품에도 많이 존재하고 식이 보충제로도 사용가능한 광물입니다. 적혈구가 산소를 운반하는데 필요한 헤모글로빈의 필수 구성 요소이기도 하기 때문에 철분이 부족하게 되면 체내 산소가 결핍되어 신체에 이상이 생기게 됩니다. 또한 철분은 성장과 발달, 정상적인 세포 기능을 하는데 필요하며 일부 호르몬과 결합하여 조직의 합성에 관여합니다.
철분의 하루 권장 섭취량
미국국립보건원(NIH)의 자료에 따르면 철분의 일일 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 8~11mg, 여성은 8~18mg 이며 임산부의 경우 27mg입니다. 특히 임산부는 철분 필요량이 증가하기 때문에 철분이 부족하기 쉬워 철분제 섭취를 권장하고 있습니다.
철분의 일일 권장량
*미국국립보건원(NIH) 자료
철분 부족으로 인한 증상
• 피로와 무기력증
• 창백한 피부
• 차가운 손과 발(수족냉증)
• 호흡곤란
• 어지럼증
• 두통
• 가슴통증
• 빠른 심장박동
• 손톱 갈라짐
• 탈모
• 혀 붓기
• 하지 불안 증후군
이 밖에 철분 부족으로 백혈구의 생성이 둔해지게 되어 면역력이 저하되어 각종 질병에 걸리기 쉬운 몸이 됩니다. 여성의 경우 다이어트 등으로 인한 철분 부족으로 황체호르몬 분비를 저하시켜 난자가 자라지 않거나 배란장애 등을 일으켜 난임의 원인이 되기도 합니다.
※ 철분 부족 위험 그룹
임산부, 영유아, 생리혈 출혈이 있는 여성, 빈번한 헌혈자, 암환자, 위장병 환자, 심장마비 환자 등
임산부와 철분
임신부의 경우 철분 섭취가 부족하게 되면 철결핍성 빈혈(IDA)의 위험성이 커집니다. 또한 조기출산, 아기의 저체중, 인지 및 행동발달장애 등의 위험이 증가합니다. 이 때문에 임신 12주부터 출산 후 3개월 정도까지 철분제 섭취를 권장하고 있습니다. 각 지역보건소에서도 임산부를 대상으로 철분제를 무료로 지급하고 있습니다.
철분 과다로 인한 부작용
음식으로 인한 철분 과다의 위험은 거의 없습니다. 하지만 음식이 아닌 철분 보조제나 의약품 등을 통해 권장량을 크게 초과하여 섭취하는 경우 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.
20mg / kg 이상의 철분을 단기간에 섭취하면 위장병, 변비, 복통,메스꺼움, 구토, 기절 등이 일어날 수 있습니다. 심한 경우 (예 : 1 회 60mg / kg 섭취) 철분의 과다 복용은 다 계통 장기 부전, 혼수 상태, 경련을 일으킬 수 있으며 심지어 사망까지 유발할 수 있습니다.
철분이 많은 음식 순위
쇠고기는 철분을 많이 함유한 대표적인 육류로 100g 당 2.42mg(1일 권장량의 13%)의 철분을 함유하고 있습니다. 육고기를 먹지않는다면 오리고기나 닭고기 등 가금류도 좋은 철분 공급원입니다. 오리고기는 쇠고기와 비슷한 철분 수치를 가지고 잇으며 닭고기나 칠면조 등은 100g 당 1mg 가량 철분을 함유하고 있습니다.
굴, 새우 등 해산물과 참치, 정어리, 고등어, 대구 등 생선류도 철분을 보충하기에 좋은 음식입니다.
그 밖에 시금치, 양배추, 토마토, 각종 콩류, 시리얼, 달걀, 초콜릿 등도 철분을 많이 함유하고 있습니다.
신선한 과일로 철분을 섭취할 수도 있습니다. 수박은 수분이 많음에도 불구하고 100g 당 0.2mg의 철분을 함유하고 있으며 무화과에는 100g 당 0.3mg, 바나나는 0.6mg의 철분을 함유하고 있습니다.